۵ گام طلایی ساخت عادت های جدید

عادت

همۀ ما مجموعه‌ای از عادت‌ها هستیم. هرروز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شویم، مسواک می‌زنیم، صبحانه می‌خوریم، سر کار می‌رویم و هرروز نیز از همان الگوها پیروی می‌کنیم؛ اما سؤال اینجاست با این‌که عادت یک جریان عادی رفتاری است؛ پس چرا ساخت عادت‌های پایدار جدید دشوار هستند؟

حتماً برای شما نیز اتفاق افتاده است که بارها تصمیمات جسورانه‌ای برای شروع ورزش یا کاهش وزن گرفته‌اید، اما در عمل هیچ نتیجه‌ای حاصل نکرده اید. روان‌شناسی علم رفتار، معتقد است بسیاری از ما سعی می‌کنیم که عادت‌های سالم را از راه‌های اشتباهی ایجاد کنیم. تصمیم‌گیری درمورد عادات جدید بدون این‌که گام‌های لازم را برای رسیدن به آن‌ها بردارید، نمی‌تواند منجر به موفقیت شود.
طبق تحقیقی که محققان دانشگاه دوک (یکی از معتبرترین دانشگاه‌های ایالات متحدۀ آمریکا) انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که عادت‌ها حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانۀ ما را تشکیل می‌دهند. کارهای روزمره، ورزش، خوردن غذاهای سالم، کار کردن و بسیاری از عادات دیگر به طور غیرارادی انجام می‌شوند. ساخت عادات جدید تنها به ارادۀ شما بستگی ندارد و شکل‌گیری عادات، نیازمند برنامه است. در ادامه بیشتر با نحوۀ ساخت عادت‌های پایدار آشنا می‌شویم.

چه مدت طول می کشد تا یک عادت جدید بسازیم؟

شاید تا به حال نام قانون ۹۰/۲۱ مالتز را شنیده باشید. ماکسول مالتز، جراح پلاستیک و زیبایی در سال ۱۹۵۰ میلادی بعد از جراحی‌های خود الگوهای عجیبی را در بیماران خود مشاهده می‌کرد که برای او جالب بودند. دکتر مالتز متوجه شد که معمولاً بعد از هر جراحی زیبایی حدوداً ۲۱ روز طول می‌کشد تا بیمار به دیدن چهره جدید خود عادت کند.
با کمی تحقیق، او پی برد که این الگو درمورد بیمارانی که در اثر تصادف یا جراحی، دست یا پای آن‌ها قطع می‌شود، نیز اتفاق می‌افتد. معمولاً بیماری که عضو قطع شده دارد، قبل از سازگاری با وضعیت جدید،حدود ۲۱ روز یک اندام فانتوم را حس می‌کند. یعنی احساس می‌کند که عضو قطع شده؛ هنوز به بدن او متصل است.
این تجارب جرقه‌ای را در ذهن مالتز روشن کرد و او را درمورد دورۀ سازگاری فرد با تغییرات و رفتارهای جدید به فکر فرو برد. او نتیجه گرفت که که حداقل ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و یک تصویر جدید ایجاد شود. پس ترک یا شکل گیری عادت جدید نیز باید ۲۱ روز زمان ببرد.

ثروت آفرینی

قانون ۲۱/۹۰

قانون ۲۱/۹۰ مالتز دقیقاً به همین موضوع اشاره دارد. طبق قانون ۲۱/۹۰ مالتز حدوداً ۲۱ روز طول می‌کشد تا شما عادت جدیدی را ایجاد کنید و ۹۰ روز طول می‌کشد تا یک تغییر سبک دائمی به وجود آورید. اگر شما به مدت ۲۱ روز بر روی هدف خود تمرکز کنید و آن را پیش ببرید، آن به یک عادت برای شما تبدیل خواهد شد و اگر شما ۹۰ روز آن را تکرار کنید، آن بخشی از سبک زندگی شما را تشکیل خواهد داد.
البته در اینجا منظور ما عادت‌های ساده‌ای مثل بیدار شدن در یک ساعت خاص، ورزش صبحگاهی، گوش دادن به پادکست در ساعتی مشخص، خوابیدن در یک تایم معین، وقت‌شناس بودن برای قرارها، برنامه‌ریزی برای روز بعد و مواردی این‌چنینی می‌باشد که با تکرار و تمرین در طی ۱۴ الی ۲۱ روز می‌توانند به عادت همیشگی شما تبدیل شود. مطمئناً درمورد عادت‌های پیچیده و دشوار این زمان ممکن است بیش از سه هفته طول بکشد.
اگر آمادۀ انجام تغییرات مثبت در زندگی‌تان هستید، پس این بار با برنامه پیش روید. نکات ذیل را بخوانید و مطابق آن‌ها برای ساخت عادت‌های جدید اقدام کنید.

۵ مرحله برای ساخت عادت های پایدار

در شکل ذیل، ۵ مرحله را برای ساخت عادت‌های پایدار به شما نشان داده‌ایم. در ادامه، هر مرحله را با جزئیات بیشتری مورد بررسی قرار خواهیم داد.

عادت

با عادت‌های کوچکتر شروع کنید

به قول لئو بابوتا، وبلاگ نویس مشهور، آنقدر این عادت‌ها را آسان کنید که نتوانید برای اجرای آن‌ها نه بگویید. بیشتر زمان‌هایی که برای ساخت عادت‌های پایدار تلاش می‌کنیم؛ زیاد از این جملات می‌گوییم: «کاش اندازۀ فلانی اراده داشتم» یا «کاش انگیزۀ بیشتری داشتم!»
این رویکرد غلطی است؛ تحقیقات نشان داده است که نیروی اراده مثل ماهیچه در بدن است و می‌تواند مثل

ماهیچۀ بدن در طول روز خسته و فرسوده شود. انگیزه نیز دقیقاً به همین شکل است و می‌تواند در طول روز فروکش کند.
برای حل این مشکل عادتی که انتخاب می‌کنید، باید به اندازۀ کافی آسان باشد؛ به طوری که برای انجام آن نیاز به انگیزه نداشته باشد. به جای این‌که بخواهید روزانه ۱۰ دقیقه بدوید، با یک دقیقه در روز شروع کنید. آنقدر آسان بگیرید که نیازی به انگیزه نداشته باشید.

هر روز آن را انجام دهید

موفقیت فرمول ساده‌ای دارد؛ هر روز تمرین کنید. به جای اینکه از ابتدا سعی کنید کاری شگفت‌انگیز انجام دهید، بر روی پیشرفت تدریجی تمرکز کنید. مطمئناً در طول مسیر انگیزه و ارادۀ شما افزایش می‌یابد و باعث می‌شود به راحتی به مسیر خود ادامه دهید.

عادت جدید را به چند بخش تقسیم کنید

اگر قرار است هرروز یک ساعت برای یادگیری زمان بگذارید، بهتر است که آن را به دو بخش نیم ساعت تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود که انجام آن آسان‌تر شود و به‌صورت منسجم‌تری آن را پیش ببرید.

در صورت دور شدن از عادت، زودتر به مسیر خود برگردید

همه‌افراد ممکن است که برای دورۀ کوتاهی عادت خود را ترک کنند و از برنامۀ ساخت عادت خود دور شوند. چیزی که مهم است، این است که شما باید هر چه سریع‌تر به مسیر خود برگردید. تحقیقات نشان داده است که یک‌بار دور شدن از عادت، تأثیر زیادی در پیشرفت طولانی‌مدت شما ندارد. طرز فکر «یا همه ‌یا هیچ چیز» را کنار بگذارید؛ قرار نیست که شما بی‌عیب و نقص باشید.
شما نباید انتظار شکست داشته باشید؛ اما باید پلنی برای آن داشته باشید. کمی وقت بگذارید و ببینید که چیزی مانع پیروی از برنامۀ ساخت عادت شما می‌شود. چه مواردی در طول روز ممکن است که شما را از مسیر خارج کند؟ برای حل این مسائل چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ یا حداقل چطور می‌توانید زودتر به مسیر برگردید؟

صبور باشید و به این روند ادامه دهید

شاید مهم‌ترین مهارتی که شما باید در ساخت عادت‌های پایدار یاد بگیرید، صبور بودن است. اگر ثابت‌قدم و صبور باشید، مطمئناً پیشرفتی عالی خواهید داشت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: Content is protected !!